ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும். இதய ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்களின் இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகள் (DASH) உண்ணும் திட்டம் மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆகியவை அடங்கும்.பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவும். ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக பீன்ஸ், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை உண்ணுங்கள்.
உங்கள் உணவில் அதிக உப்பு மற்றும் சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும்.நீங்கள் உண்ணும் சில கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். கொழுப்பு வகைகளில் – நிறைவுற்ற, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட், மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு – நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 5 அல்லது 6 சதவிகிதம் வரை நிறைவுற்ற கொழுப்பை வைத்திருக்க இலக்கு. டிரான்ஸ் கொழுப்பை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
நிறைவுற்ற கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
சிவப்பு இறைச்சி
முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
தேங்காய் மற்றும் பாமாயில்
டிரான்ஸ் கொழுப்பின் ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
ஆழமாக வறுத்த துரித உணவுகள்
பேக்கரி பொருட்கள்
தொகுக்கப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள்
ஆனால் உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து கொழுப்புகளையும் நீங்கள் குறைக்க வேண்டியதில்லை. தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் – வெண்ணெய், கொட்டைகள், ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை – கெட்ட வகை கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதயத்திற்கு உதவுகின்றன.பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவுகளில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் – ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் 10 பரிமாணங்கள் என்ற குறிக்கோளுடன். பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தவும், நீரிழிவு நோயை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற சில மீன்களில் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பரிமாறல்களை சாப்பிடுவது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.இதய ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவது என்பது நீங்கள் எவ்வளவு ஆல்கஹால் குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பதாகும். நீங்கள் ஆல்கஹால் குடிக்க விரும்பினால், உங்கள் இதயம் மிதமாக செய்வது நல்லது. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, அதாவது எல்லா வயதினருக்கும் பெண்கள் 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் வரை, 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் வரை.
ஒரு பானம் 12 அவுன்ஸ் (355 மில்லிலிட்டர்கள், அல்லது எம்.எல்) பீர், 5 அவுன்ஸ் ஒயின் (148 எம்.எல்) அல்லது 80-ப்ரூஃப் வடிகட்டிய ஆவிகள் 1.5 திரவ அவுன்ஸ் (44 எம்.எல்) என வரையறுக்கப்படுகிறது.
அந்த மிதமான மட்டத்தில், ஆல்கஹால் உங்கள் இதயத்தில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தாக மாறும்.
